
最近全国大范围内都在经历的着降温潮,天气愈发寒冷,也对老年人的身体发起双重挑战。一方面,寒冷会触发人体的“应激反应”,促使肌肉收缩、血管收缩以维持体温,导致能量消耗增加;另一方面,由于年龄增长,老年人的新陈代谢速率本就逐渐放缓,低温进一步抑制代谢效率,使得身体对营养的吸收与利用能力下降。双重压力下,老年人若营养摄入不足或失衡,更容易陷入“隐形饥饿”——看似吃饱,实则关键营养素缺乏,极易出现免疫力下降、肌肉流失、慢性病加重等问题。因此,科学调整冬季饮食结构,是守护老年人健康的关键防线。
图源:Ai生成
科学补充能量与宏量营养素冬季人体为了维持体温,每日需额外消耗约10%的能量,这意味着老年人需要更多能量来抵御寒冷。但“多吃”不等于“乱吃”,精准补充三大宏量营养素才是关键。
01蛋白质:肌肉的“防流失盾牌”
展开剩余83%寒冷的天气需要更多的能量维持体温,导致蛋白质分解代谢加剧,但老年人肌肉合成能力下降,若不加强补充,易加速肌肉流失,导致乏力、跌倒风险增加。建议每日摄入量在每公斤1.2-1.5克(如60公斤老人需72-90克),优先选择易吸收的优质蛋白:
优质来源:鱼类(如三文鱼、鳕鱼,富含Omega-3)、禽肉(去皮鸡鸭肉)、鸡蛋(每日1个)、牛奶或酸奶(300毫升)、豆制品(豆腐、豆浆)。
注意:将蛋白质均匀分配至三餐,避免晚餐过量加重肠胃负担。
02优质脂肪:能量与心血管的“双守护”
适量脂肪不仅能提供持久能量、维持体温,还可支持脂溶性维生素吸收,保护心血管。老年人应减少饱和脂肪(如动物油脂),增加不饱和脂肪摄入。
优质来源:坚果(核桃、杏仁,约10克)、橄榄油、山茶油或呀,亚麻籽油(每日20-25克)、深海鱼(每周2次)。
注意:坚果热量较高,避免过量;警惕动物油、奶油等饱和脂肪。
03碳水化合物:缓释能量的“暖炉”
碳水化合物是主要能量来源,但老年人糖代谢能力弱,应避免精制碳水(如白米饭、白面包)选择复合型碳水化合物,避免血糖骤升骤降。
用糙米、燕麦、藜麦等全谷物替代部分精米白面;搭配红薯、山药等薯类,提供持续能量与膳食纤维。每餐主食中全谷物占比最好达到1/3。
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关键微量元素——抵御“隐形饥饿”冬季日照时间缩短、户外活动减少,老年人易陷入维生素与矿物质缺乏的“隐形陷阱”,需针对性补充。
01维生素D
人体90%的维生素D依赖阳光合成,冬季日照时间短,紫外线强度弱,老年人皮肤合成能力下降,缺乏率可高达80%,直接影响钙吸收和免疫功能。
食物补充:强化牛奶、蛋黄、香菇(晒干后维生素D含量激增);
补充剂:在医生指导下,可每日补充400-800 IU维生素D3。
02钙与维生素K
冬季衣物厚重、行动迟缓,跌倒风险增加30%,骨骼强度至关重要,需双管齐下:
高钙食物:牛奶、绿叶菜(如芥蓝、油菜)、豆腐;
维生素K:纳豆、西兰花、奶酪、羽衣甘蓝。
协同作用:维生素D提升钙吸收率,维生素K引导钙定向沉积,三者缺一不可。
03B族维生素与铁
B族维生素(特别是B1、B2、B6、B12)参与能量代谢,缺乏时会加剧疲劳、畏寒;铁元素不足则易导致贫血、血液循环差,加重手脚冰凉。
B族维生素:全谷物、瘦肉、坚果。
铁:红肉(每日50克)、动物肝脏(每周1次)预防贫血,搭配维生素C(如柑橘)提升吸收率。
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冬季特需营养物质01抗氧化物:免疫系统的“防火墙”
冬季是呼吸道感染高发期,维生素C、维生素E、类胡萝卜素等抗氧化物有助于减少炎症反应,增强抵抗力。冬季可多吃:
维生素C:鲜枣、猕猴桃、彩椒;
维生素E:坚果、种子、植物油。
02膳食纤维与水:肠道与血液的“清道夫”
冬季活动减少,肠道蠕动变慢,加上老年人对口渴不敏感,易出现便秘和隐性脱水。记得主动喝水,每日不少于1500毫升,同时增加蔬菜、水果、菌菇、豆类中的纤维摄入,主食中多搭配燕麦、荞麦等高纤维食材。
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冬季是储备能量的季节,更是守护健康的黄金期。通过科学饮食,老年人不仅能抵御寒冷,更能为全年健康打下坚实基础。最好的养生,是让每一口食物都成为身体的“防护盾”。
愿每位长辈都能温暖过冬,元气满满!
最后我们自查一下日常饮食是否达标吧!
冬季营养自查清单:
✅ 每日蛋白质摄入达标(按体重计算);
✅ 每周吃2-3次深海鱼或坚果;
✅ 每日晒太阳15分钟或补充维生素D;
✅ 绿叶菜、全谷物、水果每日不缺;
✅ 主动饮水,观察尿液颜色(浅黄为佳)。
保持好奇,保持健康,我们下期再见!
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