最近全国大范围内都在经历的着降温潮，天气愈发寒冷，也对老年人的身体发起双重挑战。一方面，寒冷会触发人体的“应激反应”，促使肌肉收缩、血管收缩以维持体温，导致能量消耗增加；另一方面，由于年龄增长，老年人的新陈代谢速率本就逐渐放缓，低温进一步抑制代谢效率，使得身体对营养的吸收与利用能力下降。双重压力下，老年人若营养摄入不足或失衡，更容易陷入“隐形饥饿”——看似吃饱，实则关键营养素缺乏，极易出现免疫力下降、肌肉流失、慢性病加重等问题。因此，科学调整冬季饮食结构，是守护老年人健康的关键防线。
图源：Ai生成
科学补充能量与宏量营养素冬季人体为了维持体温，每日需额外消耗约10%的能量，这意味着老年人需要更多能量来抵御寒冷。但“多吃”不等于“乱吃”，精准补充三大宏量营养素才是关键。
01蛋白质：肌肉的“防流失盾牌”
展开剩余83%寒冷的天气需要更多的能量维持体温，导致蛋白质分解代谢加剧，但老年人肌肉合成能力下降，若不加强补充，易加速肌肉流失，导致乏力、跌倒风险增加。建议每日摄入量在每公斤1.2-1.5克（如60公斤老人需72-90克），优先选择易吸收的优质蛋白：
优质来源：鱼类（如三文鱼、鳕鱼，富含Omega-3）、禽肉（去皮鸡鸭肉）、鸡蛋（每日1个）、牛奶或酸奶（300毫升）、豆制品（豆腐、豆浆）。
注意：将蛋白质均匀分配至三餐，避免晚餐过量加重肠胃负担。
02优质脂肪：能量与心血管的“双守护”
适量脂肪不仅能提供持久能量、维持体温，还可支持脂溶性维生素吸收，保护心血管。老年人应减少饱和脂肪（如动物油脂），增加不饱和脂肪摄入。
优质来源：坚果（核桃、杏仁，约10克）、橄榄油、山茶油或呀，亚麻籽油（每日20-25克）、深海鱼（每周2次）。
注意：坚果热量较高，避免过量；警惕动物油、奶油等饱和脂肪。
03碳水化合物：缓释能量的“暖炉”
碳水化合物是主要能量来源，但老年人糖代谢能力弱，应避免精制碳水（如白米饭、白面包）选择复合型碳水化合物，避免血糖骤升骤降。
用糙米、燕麦、藜麦等全谷物替代部分精米白面；搭配红薯、山药等薯类，提供持续能量与膳食纤维。每餐主食中全谷物占比最好达到1/3。
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关键微量元素——抵御“隐形饥饿”冬季日照时间缩短、户外活动减少，老年人易陷入维生素与矿物质缺乏的“隐形陷阱”，需针对性补充。
01维生素D
人体90%的维生素D依赖阳光合成，冬季日照时间短，紫外线强度弱，老年人皮肤合成能力下降，缺乏率可高达80%，直接影响钙吸收和免疫功能。
食物补充：强化牛奶、蛋黄、香菇（晒干后维生素D含量激增）；
补充剂：在医生指导下，可每日补充400-800 IU维生素D3。
02钙与维生素K
冬季衣物厚重、行动迟缓，跌倒风险增加30%，骨骼强度至关重要，需双管齐下：
高钙食物：牛奶、绿叶菜（如芥蓝、油菜）、豆腐；
维生素K：纳豆、西兰花、奶酪、羽衣甘蓝。
协同作用：维生素D提升钙吸收率，维生素K引导钙定向沉积，三者缺一不可。
03B族维生素与铁
B族维生素（特别是B1、B2、B6、B12）参与能量代谢，缺乏时会加剧疲劳、畏寒；铁元素不足则易导致贫血、血液循环差，加重手脚冰凉。
B族维生素：全谷物、瘦肉、坚果。
铁：红肉（每日50克）、动物肝脏（每周1次）预防贫血，搭配维生素C（如柑橘）提升吸收率。
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冬季特需营养物质01抗氧化物：免疫系统的“防火墙”
冬季是呼吸道感染高发期，维生素C、维生素E、类胡萝卜素等抗氧化物有助于减少炎症反应，增强抵抗力。冬季可多吃：
维生素C：鲜枣、猕猴桃、彩椒；
维生素E：坚果、种子、植物油。
02膳食纤维与水：肠道与血液的“清道夫”
冬季活动减少，肠道蠕动变慢，加上老年人对口渴不敏感，易出现便秘和隐性脱水。记得主动喝水，每日不少于1500毫升，同时增加蔬菜、水果、菌菇、豆类中的纤维摄入，主食中多搭配燕麦、荞麦等高纤维食材。
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冬季是储备能量的季节，更是守护健康的黄金期。通过科学饮食，老年人不仅能抵御寒冷，更能为全年健康打下坚实基础。最好的养生，是让每一口食物都成为身体的“防护盾”。
愿每位长辈都能温暖过冬，元气满满！
最后我们自查一下日常饮食是否达标吧！
冬季营养自查清单：
✅ 每日蛋白质摄入达标（按体重计算）；
✅ 每周吃2-3次深海鱼或坚果；
✅ 每日晒太阳15分钟或补充维生素D；
✅ 绿叶菜、全谷物、水果每日不缺；
✅ 主动饮水，观察尿液颜色（浅黄为佳）。
保持好奇，保持健康，我们下期再见！
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